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夜ご飯に菓子パンはダメ? 体もお財布も満足の賢い食べ方を徹底解説!

夜ご飯に菓子パンはダメ? 体もお財布も満足の賢い食べ方を徹底解説!

この記事では、夜ご飯に菓子パンを食べても大丈夫なのかどうかについて栄養のプロが解説します。

日常の中でとても身近な存在の菓子パン。

最近はサブスクでパンの通販とかもあるみたい。手軽に本格的な味を楽しむ時代。

とはいえ、裏面の表示を見るとすっごいカロリー!すっごい砂糖!

「これ大丈夫?」と思ってしまうのも事実。

これを夜ご飯として食べ続けていたらマズイ・・でも、安いし簡単に食べられるのは捨てがたい。というか、美味しくて新作もしょっちゅう出るから食べたい!!

それなら、菓子パンの特徴を押さえた上で、賢く美味しく食べていこう!

某大学病院で10年以上栄養相談をやってきた管理栄養士が解説します。

治療中の病気がある人、健康診断で引っかかってるのに放置してる人には当てはまらない場合もあるので、かかりつけ病院の医師や管理栄養士に確認してね。

この記事を書いた人

れもん 当ブログ管理人ざびの妻。管理栄養士として大学病院に10年以上勤務。栄養相談を1000件以上こなした経験からの食へのアドバイスは定評がある。

れもん
れもん
ズバッとわかりやすく解説するよ。

夜ごはんに菓子パンを食べてはダメな理由

夜ご飯に菓子パンはダメ? 体もお財布も満足の賢い食べ方を徹底解説!

「菓子パンだけの夜ご飯」の怖いところ

菓子パンが絶対ダメなわけじゃない。朝ご飯や昼ご飯に食べる分には構わないと思う。

問題は「夜ご飯」「菓子パンしか食べない」ということ。

食べたものは血糖という形で体中をめぐり、脳や筋肉などでエネルギーとして使われる。

夜ご飯っていうのは、当然寝る前に食べるもの。食べたあとはせいぜいお風呂入って、動画見て寝るくらい。

つまり、ほとんど動かないのでエネルギーが消費できない。体も休むモードになってくるので、積極的に燃焼しようとはしないんだよね。

そうして使いきれなかった血糖は、お腹の脂肪や肝臓などに必要以上に溜まる

れもん
れもん
いや~!ヤバい。

それはただ単に太っちゃうってことではなく、その先には糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病が待っている

血液検査で数値が高いだけならまだ引き返せる。

でも、その状態が長く続いてしまうと、心臓疾患や脳血管疾患など日常生活が脅かされる大きな病気につながることも十分あり得るんだ

そういう人を本当にたくさん見てきたよ。そうなってからじゃ遅い。

ほんの少しの知識と実践が、将来の自分の体と生活を決めていくんだね。

高カロリーな割に、意外と腹持ちが悪い

栄養相談をしていてよく話すのは、

「菓子パンっていうのは、パンではないです。お菓子です。食事ではないです。」     

身も蓋もない、希望を打ち砕く言葉!・・だって本当だもん。

種類が豊富な菓子パンだが、多くは糖質・脂質が圧倒的に多い傾向にある。

特に糖質としては、原料の小麦の他、砂糖などの「単純糖質」が多く使われているんだね。

単純糖質:砂糖やブドウ糖、果糖などでお菓子や果物に多く含まれる糖質。糖質の中でも吸収が早く、食後の血糖値を急激に上げてしまう性質がある。

ちなみに、小麦は「複合糖質」。

複合糖質:デンプン(多糖類)が主。ご飯や小麦、イモ類などに含まれる。単純糖質より分解に時間がかかり、血糖値を比較的緩やかに上昇させる。

単純糖質が多く含まれている菓子パンは、それだけ吸収が早いということになるね。

「吸収が早い」ということは「あっという間にお腹からいなくなる」こと。

要するに腹持ちが悪い

脂質やタンパク質の方が分解・吸収に時間がかかるので、腹持ちは良い傾向にあるんだよ(摂りすぎは良くないけど・・)。

余談だけど、糖質メインで夜ご飯を済ませてしまうと、翌朝の寝起きが悪くなる人もいる。

夜ご飯では糖質以外の栄養素、特にタンパク質も一緒に摂るように意識してみよう。

でも、安くて簡単に食べられるから便利!というか、好き!

食べすぎは良くないと分かっちゃいるけど、メリットもたくさん!

  • どこでも売っていて、簡単に手に入る
  • お弁当買うより安い
  • 調理の手間がない(レンチンすらしなくていい)
  • 自分じゃ作れない味は美味い
  • 普通に美味い(大事なことなので2度書いた)

美味しそうなパン屋さんの前を通りかかって必死に我慢して、その後牛乳買いに寄ったコンビニで新作の菓子パン。

もう無理だよね。罠だよね。引っかかるよね。ちーん。

健康と食事を生業としている管理栄養士でもこうです。

だったら、少しでも罪悪感を減らして食べよう!それしかない!

夜ご飯にNGな菓子パンはコレ

夜ご飯に菓子パンはダメ? 体もお財布も満足の賢い食べ方を徹底解説!

「夜ご飯」に不向きなのであって、日中に食べるのは大丈夫なのでご安心を。

「シュガー」「バター」「あんこ」「チョコ」「マーガリン」が商品名に入っている菓子パン

わざわざ商品名に入っているということは、それだけ「推し」な食材ということ

つまり、他の商品よりもたくさん入っているのは間違いない。

これらの食品は糖質・脂質のカタマリなので、夜ご飯に食べるのはオススメできないものばかり。

食べたいなら朝ご飯に回そう。

ミニパンが何個も入っている商品

クリームパンやあんぱんなどが3~5個くらい入っている商品だね。個数があって値段も安いのでつい手にとってしまうけど・・。

一つひとつは小さくても、1袋全部食べてしまうととんでもないカロリーになってしまう。かといって、開けちゃったら全部食べちゃわない?

トータルで食べる量が多くなってしまうと、他でどんなに良い商品を足してもパーになっちゃう。それは困る!

「2個だけにしよう!」と決めて食べる自信がなければ、夜ご飯ではやめておこう。

ホットスナック

列に並んでるうちからいい匂い。レジ横の強烈な誘惑。前の人が買ってるのが見えた。美味しそう・・。

これはいかん!目を覚ませ!!

ホットワゴンに入っているのは高確率(というか、ほぼ100%)で揚げ物。

菓子パンと合わせると大変なカロリーになる。

脂質全開なので腹持ちはいいけど、それ以上の影響があるのは分かるよね?

お会計のときはよそ見しない。レジの機械をガン見。これに限る。

野菜ジュース、フルーツジュース

健康的なイメージが強いジュース類。

有名人がよくオリジナルのスムージーなんか飲んで美をアピールしてるよね?

でも、よく思い出して。

あれ、寝る前に飲んでる人いないんだよ?

いろんな種類の野菜ジュースやフルーツジュースがあるけど、「糖類ゼロ」「糖質ゼロ」って商品はあまりお目にかからない。

そもそもの材料に糖質があるから仕方ないか。

飲み物になっていると、普通に食品として食べるよりも糖質の消化吸収が早く、少量でも一気に血糖値を上げてしまう

燃焼が抑えられていて、活動量自体が少ない夜にそれは避けたい。

健康に気を遣って選んでいるつもりが、実は大きく足を引っ張っちゃうことになるんだよ。

これらの商品は朝飲むのにオススメ。まだ頭や体を動かす時間帯に取り入れよう。

夜ご飯に菓子パンを食べるときのポイント

夜ご飯に菓子パンはダメ? 体もお財布も満足の賢い食べ方を徹底解説!

大事なのは「食べ始め」より「食べ終わり」の時間

れもん
れもん
「夜ご飯は何時に食べますか?」

そう聞くと、大概の患者さんはこう答える。

  • 19時から20時くらいかな~。
  • 年寄りなので早いんですよ。18時半には食べてますね。
  • 仕事が忙しくて、帰るのが20時過ぎ。食事にするのは21時回ります。

その後にこう聞く。

れもん
れもん
「その時間から食べ始めて、何時くらいに食べ終わりますか?」

そうすると、皆さん結構意外そうな顔をする。そして、結構悩む。

それだけ「食べ終わり」の時間はあまり気にしたことがないのだろう。

「夜食は良くない」と何となく思っている人は案外多い。

でも、例えば夜ご飯を19時くらいに食べ始めて、テレビや動画を見ながらダラダラ食べたり、晩酌しながらゆっくり食べていたりして、気がついたら22時になっていたとする。

これは、体からすると夜食を食べたのと何も変わらない。

要は「食べ物が体に最後に入った時間」を意識してもらいたいのだ。

そう説明した上で、患者さんにはこう提案する。

れもん
れもん
「遅くとも20時~20時半くらいまでには食べ終わって、その後は飲み物だけにしてみませんか?」

それだけで数値が良くなったり、体重が減る人も結構多い。

菓子パンは体への影響が少なくない食べ物。できるだけ早い時間帯に食べ終えるようにしてみよう。

カロリーと一緒に「何を使っているか」を見てみよう

パンの「具」が何なのかっていうのも大事。

選び方としては「タンパク質」がメインの具になっているものを選ぼう。

タンパク質を多く含む食品:肉、魚、卵、大豆とその製品、チーズ(クリームチーズを除く)

これらが入っていないと、おのずと糖質メインのパンを食べることになってしまう。

ソーセージやベーコンは肉を加工したもの。旨味もあり、噛みごたえもある食品なので満足感が得られやすくオススメ。

逆に、肉や魚でも油で揚げてフライになって挟まっているものは、夜ご飯には不向き。

タンパク質以上に脂質が多すぎちゃうからね。

夜ご飯に食べるのに優秀なのは「サンドイッチ」

野菜とタンパク質性の具が入っていて、量が少なくてもいろんな栄養が詰まっているのだ。

ちぎって一口大にしてポイポイ食べちゃうパンより、具だくさんでバクっと食べるサンドイッチの方がよく噛むしね。

思うような菓子パンがなかったときには、その夜はサンドイッチで手を打って、別の日にお目当ての菓子パンを食べるようにしたらどうかな?

「低糖質」の商品を探してみよう

コンビニで売られている低糖質パンには「ブラン」という材料がよく使われている。

ブラン:小麦粉をひいて粉にしたあとに残る皮。「ふすま」ともいう。

不溶性食物繊維が豊富で、保水性が高く体内で膨張する性質がある。

ブランは低糖質・高タンパク質・高食物繊維の食材としてとても優秀!

甘さも控えめで、どちらかというと「食事パン」に近いかな。

その分他の商品とも合わせやすく、バランス良く夜ご飯を食べるには強い味方!

各コンビニでのオリジナル商品や、製パンメーカーでも多数の低糖質パンを開発・販売しているのでチェックしてみよう!

他のものと組み合わせてみよう

さっきも書いたけど、菓子パンは糖質と脂質の割合が多く、タンパク質やビタミンなどは不足しがち。普段の食生活でもそうだよね。

そんなときは、何かを1品足してみよう足りなければ足す。シンプル!

それだけで栄養バランスがグッと良くなる反面、罪悪感はグッと下がる。

何を合わせたら良いか?それはこれからお話しよう。

菓子パンに「プラス1品」!オススメの商品5選

夜ご飯に菓子パンはダメ? 体もお財布も満足の賢い食べ方を徹底解説!

ものを揃えるのにあちこち行くのは面倒。だったら菓子パンだけでいいや・・てなる。

それはもったいない。わざわざこんな記事を検索して読んでるのに。

ということで、ここではコンビニ1軒で済むオススメ商品を紹介していくよ。

ちなみに、お値段的には「菓子パン1個(100~150円)+1品」で500円前後を目安にしてみた。

サラダチキン入りサラダ+ドレッシング(200~350円程度)

野菜だけのサラダより、チキンやツナなどタンパク質が多い食品が入っているサラダがオススメ。

その他にも、豚しゃぶやスモークサーモンなど、揚げ物以外が合わせてあるのもサラダの嬉しい特徴。

その分ドレッシングは何でもOK。わざわざノンオイルにしなくても大丈夫だよ。

れもん
れもん
そのくらい気分に合わせて好きなものを食べよう。

ちなみに・・

「パスタサラダ」はサラダではありません。「パスタ」です。

「ポテトサラダ」もサラダではありません。「糖質のカタマリ」です。

ヨーグルト(100~150円)

乳製品はいろんな栄養素がバランス良く含まれている、とても優秀な食品。

鉄やカルシウム、ビタミンなど不足しがちな栄養素が強化されている商品が多いのもうれしいね。

中でもギリシャヨーグルトはオススメ。脂肪ゼロの商品も出ていて便利。

ギリシャヨーグルト:水切り製法で作られる、乳清や水分を取り除いたハードタイプのヨーグルト。濃厚な食感で低カロリー・低脂質・高タンパク質。

市販品としては「パルテノ(森永乳業)「オイコス(ダノン)」「ザ グリーク ヨーグルト(明治)」など。

夜ご飯に菓子パンはダメ? 体もお財布も満足の賢い食べ方を徹底解説!

引用元:パルテノ公式サイト

低カロリーなのに、しっかり食べた感があるのはいいよね。

ただし、夜ご飯に足すなら下のような食品は避けておこう。

  • ドリンクタイプのもの
  • フルーツがごろごろ入ったもの
  • はちみつやソースがついているもの

これらは糖質が多くなりやすいので、あくまでシンプルなヨーグルトを選ぶのがポイントだよ。

ゆで卵(70~90円/個)

言わずと知れた、完全食品

完全食品:健康を維持するために必要な栄養を全て含んだ食品。

一部過不足はあるけど、卵はほとんどの栄養素を含んでるんだ。

実は、上のヨーグルトも完全食品と言われている。

コンビニでは塩味がついている状態で売っているよね。

しかも1個100円以下。完全食品の中でも抜群のコスパ。

自分で作ろうと思うと意外と時間がかかるので、コンビニでサクッと買い足してしまおう。

食べきりサイズの惣菜(130~170円)

きんぴらごぼうとか、ひじきの煮物とか、小さいパックで売ってるアレ。

2~3個セットで売ってるものもあるよね。

和風のおかずは、脂質が比較的少ないので安心してチョイスできる。

食物繊維も豊富に含まれているし、野菜や海藻をよく噛んで食べることで満足感アップ。

食後の血糖値上昇を緩やかにする効果もあって良いことづくし!

某コンビニでは「和風ツナパン」なんて商品もあるみたい。そういうのに合わせてもいいね。

あと、くるみパンみたいなシンプルなパンなら合うかも。

具だくさんのスープ(300~500円)

夜ご飯を食べる頃には、多かれ少なかれ疲れが溜まっているもの。

それは胃腸も同じ。

特に昼ご飯~夜ご飯の間は時間が空いていることが多く、いきなり食べると負担がかかったり、いつもにも増して血糖が急上昇するようになってしまうんだ。

そんなときに、あったかい具だくさんのスープを入れてあげると安心。ミネストローネなんていいね。

最近はフリーズドライでもびっくりするくらい野菜がたっぷりな商品も!シャキシャキの食感も残っていて、意外と食べごたえがあってオススメ。

コンビニのプライベートブランドやオリジナル商品は、お値段がやや高めな傾向にあるので、食品メーカーから販売されているカップタイプの商品の方がリーズナブル。

とはいえ、いいお値段のものは高いだけあって食べごたえは十分!いろんな食材がたくさん入っているのも捨てがたい。

お財布事情によって使い分けるのもいいかもね。

夜ご飯に菓子パンはダメ?体もお財布も満足の賢い  食べ方を徹底解説! まとめ

夜ご飯に菓子パンはダメ? 体もお財布も満足の賢い食べ方を徹底解説!

菓子パンを夜ご飯にすること自体は悪いことではないよ。夜に美味しいものを食べるのは至福の時間。今日も1日頑張ったご褒美だもんね。

でも、あまりに偏った食べ方は体によくない。大事なポイントを押さえて食べよう!

  • 夜ご飯に菓子パンだけでは、生活習慣病のリスクを上げてしまう
  • 糖質に偏らないように、特にタンパク質を摂るように意識する
  • メリットもたくさんあるので、上手に使う
  • 「食べ終わり」の時間を意識する
  • 菓子パンだけでは栄養が偏りがちなので、もう1品加えて食べる

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